Sodite med tiste, ki ste ves čas na dieti, a se številka na tehtnici ne premakne? Čeprav si mnogi želimo, da bi imeli na razpolago en in edini pravi recept za hujšanje, le-ta ne obstaja. Ljudje smo individualna bitja in zato je treba za uspeh izbrati individualen pristop. Nakopičene kilograme boste le stežka odpravili, če boste zgolj poslušali in upoštevali prijateljičin nasvet. Če boste pretiravali s hujšanjem in jedli premalo, pa lahko vašemu telesu naredite celo več škode kot koristi.
Ljudje smo si različni in prav zato za normalno življenje potrebujemo različno število kalorij. Ugotoviti morate, koliko jih je za vas ravno dovolj oziroma koliko jih smete čez dan zaužiti, da bi dosegli optimalen rezultat in shujšali. Če se boste lotili priljubljenih nizkokaloričnih diet, ki na dan predpisujejo okoli 500 kcal ali celo manj, skoraj gotovo ne boste dosegli svojega cilja.
Sliši se nenavadno, a dejstvo nedvomno drži. Malo lakote v našem svetu preobilja sicer ne škodi, vendar pa to ni dobra popotnica, ko se odločite za shujševalno dieto. Bolj kot boste lačni, težje se boste držali zastavljenega cilja. Na dieti ne smete biti lačni. Priporočljivo je, da izgubite približno kilogram na teden, saj boste tako ohranjali tempo, motivacijo in kar je najbolj pomembno – svoje zdravje.
Izračunajte si dnevno porabo energije in odštejte 500 kcal. S takšno energijsko vrednostjo boste hujšali okoli 0,5 do 1 kg na teden.
Drugačen način življenja
Pogled v preteklost nam razkriva, da so včasih ljudje živeli precej drugače. Dandanes je na cestah ogromno število avtomobilov, električnih koles in skirojev, s pomočjo katerih nam je marsikaj olajšano. Toda sodobna tehnologija s sabo prinaša tudi bolj ležeren način življenja. Tudi zaposlitve, ki so vse pogosteje vezane na uporabo računalnikov, nas silijo v sedeč položaj. Marsikdo bi se pošalil, da je sodobna služba odlična za rekreacijo – prstov na rokah! A udarjanje po tipkovnici in klikanje na miško še nikomur ni prineslo vitkega telesa in močnih mišic. Sprememba načina življenja pa zahteva od nas tudi prilagojen način prehranjevanja, drugačno izbiro živil. Prav tako je pomembno, kdaj jemo. Priporočljivo je, da večino dnevnih kalorij zaužijemo do 16. ure, saj do takrat delamo in smo najbolj aktivni, zato telo potrebuje v tem času največ energije.
Današnji človek porabi skoraj tretjino manj kalorij na dan kot so jih naši predniki, kar pomeni, da morajo biti obroki temu prilagojeni.
Jojo učinek – danes motivirani, jutri razočarani
Tudi vi sodite med tiste, ki po napornem hujšanju sicer izgubite nekaj kilogramov, ampak kmalu popustite, niste več dosledni, se pregrešite, se vrnete na stare tirnice in potem le še opazujete, kako se izgubljeni kilogrami ponovno začenjajo kopičiti? Temu pojavu pravimo jojo efekt ali jojo učinek, kar pomeni, da po uspešni dieti in izgubi odvečnih kilogramov, le-te po opustitvi pridobimo nazaj v še večjem številu. Največkrat se to zgodi, ker hujšamo brez strokovnega nadzora, ker sami izbiramo diete, ki za nas niso najbolj primerne, ker na začetku želimo hitro vidne rezultate, nato pa takšnega tempa dolgoročno ne zmoremo obdržati. Po končanem hujšanju zato nazaj pridobimo še več odstotkov že izgubljene telesne teže. Zaradi težkega in največkrat neprimernega hujšanja je poleg vsega prisotna še velika izguba mišične mase in porušeno hormonsko ravnovesje, pojavita se psihična in fizična izčrpanost in življenje se hitro vrne v stare navade oziroma razvade.
Če ne želite jojo učinka in ste sprejeli dejstvo, da boste morali tudi po dieti upoštevati smernice bolj zdravega načina življenja, je zelo smiselno, da se teh smernic naučite že med dieto.
Jejte zdravo in dobro
Da ne boste prehitro obupali, se izognite stradanju in uživanju nizkokalorične hrane, ki je ne marate. Nekaj časa boste zdržali, a izkušnje kažejo, da boste ob preveč strogi dieti kmalu vrgli puško v koruzo. Da ne bi nihali s težo in da bi vztrajali, mora vaša dieta vsebovati hrano, ki jo radi jeste. Če si jedilnika ne znate sestaviti sami, poiščite pomoč nutricionista (prehranskega strokovnjaka). Držati se predpisanega prehranjevanja je samo po sebi naporno in najmanj, kar potrebujete, je to, da se silite s hrano, ki je nimate radi. Vaša dieta mora vsebovati hrano, ki jo boste pojedli z veseljem in jo boste jedli tudi, ko boste težo vzdrževali. Preden se lotite hujšanja, torej sestavite seznam živil, ki so zdrava, ki so vam okusna in tista, za katera veste, da se jih ne boste naveličali.
Ne silite se s hrano, ki je nimate radi. Če si jedilnika ne znate sestaviti sami, poiščite pomoč nutricionista.
Kaj pomeni številka na tehtnici
Če ste se odločili, da želite shujšati, je pomembno, da si zastavite realen cilj. Velko ljudi je prepričanih, da je cilj povezan s številko na tehtnici, kar pa le delno drži. Za optimalno zastavljen cilj je smiselno, da poznate svoj odstotek maščobe v telesu, prav tako pa je pomemben obseg trebuha. Če ste ženska, le- ta naj ne bi bil večji od 88 cm, za moške pa ne večji od 102 cm. Odstotek maščobe je pomemben, saj si želimo, da je ta čim manjši. Številka na tehtnici pove zgolj to, koliko smo težki, ne pa tudi iz česa so naši kilogrami. Več kot je maščobe, v večji meri smo izpostavljeni tveganju za nastanek srčno žilnih bolezni, na drugi strani pa, več kot imamo mišične mase, bolj zdravi in vitalni bomo.
Zastavite si torej želen odstotek maščobe v telesu.
Pomagate si lahko s spodnjimi tabelami:
Ženske:
Moški:
VIR: Gallagher et al. Am J Clin Nut 2000; 72:694-701